Ponte en forma en casa con esta sencilla rutina de ejercicio

Estos días nuestra casa se convierte en un gimnasio. Las personas acostumbradas a hacer deporte ya han interiorizado determinadas rutinas de ejercicio que repiten cada día para mantenerse en forma. Sin embargo, aquellos que no han pisado un gimnasio en su vida, no pueden amodorrarse en el sofá y estar estos 15 días sin moverse. Por ello hoy os enseñamos una sencilla lista de ejercicios que, seas deportista o no, podrás realizar sin problemas y de manera muy sencilla en el salón de tu casa.

El primer ejercicio será un trote ligero. Si eres uno de los afortunados con patio o jardín, puedes salir a correr, si no, desde una posición fija, empieza a trotar moviendo las piernas, pero sin desplazarte. Este ejercicio lo realizaremos durante 10 minutos. No tienes que moverte de forma muy exagerada, trota despacito para que el cuerpo vaya entrando en calor.

Trabaja piernas y glúteos con las sentadillas

A continuación realizaremos tres series de ejercicios básicos y que todos conocemos: sentadillas, abdominales y flexiones. Si nunca has hecho deporte, no seas bruto, realiza las sesiones con tranquilidad y, si ves que no puedes más, para un momento, descansa y sigue luego.

Sentadillas. Este ejercicio se centra en fortalecer las piernas, principalmente los cuádriceps e isquiotibiales, los glúteos, trabajar la fuerza, la movilidad de los tobillos y los músculos de las espalda. Lo puedes realizar simplemente con el peso corporal o añadir alguna resistencia como las pesas.

Las sentadillas es un ejercicio sencillo, pero mal realizado puede provocarte lesiones, por eso es imprescindible que sigas estos pasos. Coloca los pies a la anchura de los hombros, dirigiéndolos unos 15 grados hacia el exterior. Haz fuerza en la parte abdominal y mira hacia adelante y con la cabeza alta. Una vez fijada la posición ve agachándote despacio hasta que las rodillas sobresalgan a la altura a la que has colocado los pies. Ese será tu tope. Después repite este movimiento de arriba a abajo 10 veces.

Vientre plano con los abdominales

Ahora es el turno de los abdominales. Si tienes una colchoneta o esterilla de yoga, colócala en el suelo y túmbate boca arriba con las rodillas dobladas de tal manera que los talones queden lo más cerca posible de la parte anterior de los muslos. Apoya las manos en los laterales de la cabeza y acerca el torso a las rodillas sin levantar la espalda del suelo. Repite este movimiento también 10 veces.

Frente a lo que puedas pensar, en los abdominales no tienes que levantar la espalda del suelo para hacer bien el ejercicio. La clave está en hacer presión sobre la musculatura del estómago, no en forzar otras partes del cuerpo. Por ello, deberás mantener los pies fijos en el suelo y apretar el estómago mientras realizas el ejercicio.

Fortalece los brazos con las flexiones

Y por último las flexiones. Coloca las manos a la anchura de los hombros con la palma extendida y los dedos separados. Después estira las piernas, separa un poco los pies y levántate como si estuvieras realizando una plancha, con el tronco recto. Manteniendo esta posición, flexiona los brazos y baja el cuerpo hasta acercarte a la superficie, luego vuelve a subir y repite este movimiento 10 veces. En caso de que te cueste mucho trabajo, puedes facilitar el ejercicio apoyándote en la rodillas, en lugar de los pies.

Realiza tres repeticiones de cada ejercicio. En total 30 sentadillas, 30 abdominales y 30 flexiones. Descansa un par de minutos y pasa a realizar un ejercicio que implique un mayor esfuerzo. Yo te propongo los burpees.

Activa todo el cuerpo con los burpees

Ponte de pie en un lugar donde tengas bastante espacio. Baja haciendo una sentadilla, apoya las manos en el suelo y lleva los dos pies de un salto hacia atrás hasta colocarte en posición horizontal. En esa posición, haz una flexión hasta tocar el suelo con el pecho. Una vez hecha la flexión, da un salto hacia adelante y coloca los pies a la altura de las manos y vuelve a la posición vertical. Haz dos o tres sesiones de 10 burpees.

Para terminar esta rutina de ejercicio, realiza estiramientos durante 10 minutos para prevenir que aparezcan agujetas y lesiones. Además, hacer estiramientos ayuda a activar la circulación y estimula la movilidad de las articulaciones.

Esta rutina de ejercicio la puedes realizar en 20-30 minutos, un tiempo más que suficiente para aquellos que están empezando. Una vez te sientas más cómoda, menos cansada y realices los ejercicios con mayor facilidad, puedes aumentar las repeticiones o añadir alguna rutina más.