Alimentos ricos en vitamina D para sobrellevar la falta de exposición solar

Ahora que apenas salimos a la calle, nuestra exposición a los rayos del sol se ve reducida al mínimo, un hecho que puede repercutir en nuestra salud. En condiciones normales y en un país como España, donde los días soleados son el pan de cada día, se calcula que el 84% de la población sufre déficit de vitamina D. Un dato preocupante que puede crecer en época de cuarentena. Es verdad que la obtenemos principalmente de los rayos del sol, pero existen algunos alimentos que nos pueden ayudar a mejorar sus niveles en nuestro organismo.

La vitamina D, aunque siempre la hemos conocido como vitamina, no lo es exactamente. Se trata de una prohormona que participa en funciones tan importantes como la transcripción del ADN, procesos moleculares o la asimilación del fósforo y del calcio por nuestro organismo.

Fortalece los huesos

Así, esta prohormona, conocida como vitamina D tiene como función principal fortalecer los huesos, haciendo que el calcio pueda penetrar en ellos. Sin embargo, no es su única función, la doctora Paula Rosso, del Centro Médico Lajo Plaza, señala que también “tiene efectos sobre el sistema nervioso, más concretamente en los músculos, y sobre el sistema inmunitario”. Por lo tanto, su déficit puede tener consecuencias en nuestra salud. “Puede producir osteopenia o en el caso de los niños, raquitismo”, señala la doctora.

Popularmente se piensa que el sol nos aporta vitamina D, pero esto no es exactamente así. “El sol es una de las fuentes, pero los alimentos y los suplementos son otras dos maneras importantes de absorberla”, explica la doctora Rosso. Y es que el sol no nos proporciona directamente la vitamina, sino que activa un proceso que hace que nuestro organismo la sintetice, de ahí que sea tan importante la exposición regular al sol.

La vitamina D está en los alimentos grasos

Ahora que estamos en cuarentena esta exposición solar es un poco más complicada, sobre todo si no tenemos jardín o terraza. Por ello, la alimentación se convierte en nuestra aliada a la hora de mantener nuestros niveles de vitamina D óptimos. No obstante, la nutricionista Paloma Quintana Ocaña manada un mensaje claro: “Existe vitamina D en ciertos alimentos, algo que nos podría ayudar, pero nunca paliar la falta de exposición solar”. 

Así, se encuentra principalmente en los alimentos grasos. “Un ejemplo son pescados como el salmón, la caballa o las sardinas; la yema de huevo y algunas setas y hongos”, señala. “No se trata de comer setas o pescado todos los días, ya que para que nos aporten la vitamina D que necesitamos tendríamos que consumir mucha cantidad. Yo recomiendo comer de vez en cuando alimentos ricos en grasa como el pescado azul, la yema de huevo, los champiñones o el queso, ya que los lácteos también contienen vitamina D”, afirma Paloma. Por lo tanto, consumir lácteos cada día, incorporar el huevo a nuestras comidas o tomar pescado azul varios días a la semana podría ayudarnos.

Los suplementos también son de ayuda

Además de por los alimentos, la vitamina D también se puede obtener a partir de suplementos. “Hay suplementos diarios, semanales o mensuales. Si de verdad sufres un déficit de vitamina D no pasa nada si se suplementa durante uno, dos o tres meses”, señala Paloma. Es importante destacar que no se deben toman suplementos a la ligera, sino que deben seguir un control médico a través de analíticas. “Antes de mirar la suplementación o el cambio en la alimentación, yo recomiendo que nos dé el sol”.

A pesar de que estos días no podemos salir de casa, esto no es un impedimento real para que no nos alcance ningún rayo del sol. “Todo el mundo tiene una ventana a la que asomarse, pero es muy importante no hacerlo a través del cristal, ya que a través de éste la cantidad de radiación no se relaciona con la síntesis de vitamina D”, señala.

La clave es una alimentación variada

Algo en lo que insiste la nutricionista es que no nos obsesionemos con el tema de la alimentación, ya que no pasa nada porque estemos unos días sin comer este tipo de alimentos. “Muchas personas ya de por sí, no los consumían. Yo en esta situación de cuarentena insistiría más en intentar reducir patologías relacionadas con el estrés, un estrés diario, que hace que demandes determinados nutrientes”, afirma Paloma.

Y es que ahora debemos cuidar nuestra alimentación más que nunca para cuidar nuestra salud, evitar la pérdida de masa muscular o ganar grasa. “Consumiendo en la medida de lo posible hortalizas y verduras frescas, vamos a tener todas nuestras vitaminas bien administradas. También debemos añadir alimentos proteicos como huevos, pescado y carnes, que ya hemos dicho que contienen vitamina D, pero también contienen otras vitaminas como la P, proteínas, aminoácidos y, por supuesto, minerales”. Seguir estas recomendaciones en nuestra dieta diaria nos ayudará a reforzar el sistema inmune y mejorar nuestro estado de ánimo, algo muy importante ahora que no podemos salir de casa.